Hidangan daun singkong siap disantap bersama nasi dan lauk

Daun singkong dapat diolah menjadi berbagai hidangan lezat dan ekonomis sebagai bagian dari menu makanan yang beragam.

Manfaat Daun Singkong untuk Kesehatan: Kandungan Gizi, Hasil Penelitian, dan Resep Lezat

Daun singkong merupakan salah satu sayuran hijau yang cukup mudah ditemukan di Indonesia. Harganya relatif terjangkau dan dapat diolah menjadi berbagai hidangan, mulai dari gulai daun singkong, tumis, urap, hingga campuran sayur berkuah.

Selain rasanya yang khas, manfaat daun singkong untuk kesehatan juga menarik untuk diketahui. Daun singkong mengandung protein, vitamin, mineral, serta berbagai senyawa yang dapat melengkapi pola makan sehari-hari.

Namun, ada satu hal penting yang tidak boleh diabaikan: daun singkong harus diolah dengan benar sebelum dikonsumsi karena secara alami mengandung senyawa sianogenik yang dapat menghasilkan sianida.

Lalu, apa saja manfaat daun singkong? Apa kata penelitian? Dan bagaimana cara memasaknya agar aman sekaligus tetap lezat?

Mari simak penjelasannya.

Kandungan Nutrisi Daun Singkong

Daun singkong bukan hanya sekadar sayuran pelengkap. Daunnya mengandung berbagai zat gizi, termasuk protein, vitamin dan mineral.

Penelitian mengenai daun singkong menunjukkan bahwa bagian daun tanaman singkong dapat menjadi sumber protein, vitamin dan mineral. Namun, kandungan zat gizi dapat berbeda-beda tergantung varietas, umur daun, kondisi tanaman, serta cara pengolahannya.

Beberapa zat gizi yang terdapat dalam daun singkong antara lain:

Protein
Vitamin C
Vitamin kelompok B
Karotenoid
Zat besi
Kalsium
Mineral lainnya

Karena itu, daun singkong dapat menjadi salah satu pilihan sayuran dalam menu makanan sehari-hari.

1. Membantu Melengkapi Asupan Protein

Salah satu hal menarik dari daun singkong adalah kandungan proteinnya.

Penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Food Chemistry menyebutkan bahwa daun singkong relatif kaya protein dibandingkan sejumlah daun tanaman lainnya. Namun, komposisi asam amino tertentu, khususnya asam amino yang mengandung sulfur seperti metionin dan sistein, masih menjadi keterbatasan.

Artinya, daun singkong dapat menjadi salah satu sumber protein nabati, tetapi sebaiknya tidak dijadikan satu-satunya sumber protein.

Agar pola makan lebih seimbang, daun singkong dapat disantap bersama sumber protein lain seperti:

Telur
Ikan
Ayam
Tempe
Tahu
Kacang-kacangan

2. Mengandung Vitamin dan Mineral

Daun singkong juga mengandung berbagai vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh.

Penelitian mengenai pengolahan daun singkong menunjukkan bahwa daun ini mengandung vitamin dan mineral, tetapi sebagian zat gizi tersebut dapat berkurang selama proses pengolahan tertentu, terutama pemanasan dan perebusan yang terlalu lama.

Karena itu, pengolahan sebaiknya dilakukan secara tepat. Tujuannya bukan hanya membuat daun singkong aman dimakan, tetapi juga mempertahankan kualitas gizinya sebanyak mungkin.

3. Menjadi Sumber Sayuran Hijau dalam Menu Sehari-hari

Mengonsumsi berbagai jenis sayuran merupakan bagian penting dari pola makan seimbang.

Daun singkong dapat menjadi alternatif sayuran hijau yang murah dan mudah diperoleh. Rasanya yang khas juga membuatnya cocok dipadukan dengan berbagai bumbu tradisional Indonesia.

Daripada hanya mengonsumsi satu jenis sayuran setiap hari, Anda dapat melakukan variasi dengan memasukkan daun singkong secara bergantian bersama bayam, kangkung, sawi, brokoli, wortel, dan sayuran lainnya.

4. Mengandung Senyawa Antioksidan

Daun hijau seperti daun singkong mengandung berbagai senyawa bioaktif, termasuk komponen yang memiliki aktivitas antioksidan.

Namun, perlu diperhatikan bahwa istilah "antioksidan" tidak berarti daun singkong dapat menyembuhkan penyakit tertentu.

Lebih tepat jika daun singkong dianggap sebagai salah satu bahan pangan yang dapat membantu menyediakan berbagai senyawa gizi dan bioaktif ketika dikonsumsi sebagai bagian dari pola makan yang beragam.

5. Dapat Menjadi Pilihan Sayuran yang Ekonomis

Manfaat lain yang sering terlupakan adalah dari sisi ekonomi.

Daun singkong dapat diperoleh dengan harga yang relatif murah dan bahkan sering tersedia di sekitar rumah atau kebun.

Dengan pengolahan yang tepat, bahan sederhana ini dapat menjadi hidangan yang lezat tanpa harus mengeluarkan banyak biaya.

Hal ini menjadikan daun singkong menarik untuk dimasukkan dalam menu keluarga sehari-hari.

Apa Kata Penelitian tentang Daun Singkong?

Menariknya, penelitian tentang daun singkong tidak hanya membahas kandungan gizinya, tetapi juga aspek keamanan pengolahannya.

Salah satu penelitian Bradbury dan Denton yang diterbitkan dalam Food Chemistry pada 2011 meneliti metode pengolahan daun singkong untuk mengurangi senyawa sianogenik sekaligus mempertahankan zat gizi. Penelitian tersebut menunjukkan bahwa proses pengolahan tertentu dapat mengurangi sianogen secara signifikan, tetapi perebusan juga dapat menyebabkan kehilangan sebagian vitamin, protein dan asam amino tertentu.

Penelitian lain dari peneliti yang sama pada 2014 menemukan bahwa proses menumbuk daun, mendiamkannya, kemudian mencucinya beberapa kali dapat menurunkan kadar sianida secara sangat besar. Dalam penelitian tersebut, rata-rata sisa sianida setelah rangkaian proses tersebut hanya sekitar 1 persen dari kadar awal.

Penelitian lain pada 2019 juga menunjukkan bahwa proses pemasakan dengan air panas dan pengeringan dapat menurunkan kadar HCN pada daun singkong. Dalam penelitian tersebut, perebusan selama 20 menit sudah menunjukkan penurunan HCN yang nyata, sementara penelitian yang lebih lama menunjukkan pengurangan yang lebih besar.

Temuan-temuan tersebut menunjukkan satu hal penting:

Daun singkong bukan sebaiknya dimakan mentah, tetapi harus melalui pengolahan yang tepat sebelum dikonsumsi.

Apakah Daun Singkong Aman Dimakan?

Ya, daun singkong dapat dikonsumsi apabila diolah dengan benar.

Daun singkong secara alami mengandung senyawa sianogenik yang dapat menghasilkan hidrogen sianida (HCN). Karena itu, pengolahan merupakan bagian yang sangat penting.

Jangan menjadikan daun singkong mentah sebagai bahan salad atau langsung mengonsumsinya tanpa proses pemasakan.

Cara yang umum dilakukan di rumah adalah:

Pilih daun singkong yang masih muda dan segar.
Cuci bersih di bawah air mengalir.
Rebus dalam air yang cukup.
Buang air rebusannya.
Setelah itu, daun dapat dimasak kembali dengan bumbu sesuai selera.

Penelitian menunjukkan bahwa perebusan merupakan salah satu cara yang efektif untuk mengurangi senyawa sianogenik pada daun singkong.

Catatan penting: jangan menggunakan air bekas merebus daun singkong untuk kuah masakan berikutnya.

Cara Memasak Daun Singkong Agar Tetap Enak

Kesalahan yang sering terjadi adalah memasak daun singkong terlalu lama sehingga warnanya menjadi terlalu gelap dan teksturnya sangat lembek.

Setelah direbus dan airnya dibuang, daun singkong dapat diperas dan dipotong-potong sebelum dimasak.

Untuk mendapatkan rasa yang lebih nikmat, daun singkong cocok dipadukan dengan:

Santan
Bawang putih
Bawang merah
Cabai
Kemiri
Serai
Lengkuas
Daun salam
Ikan teri
Udang
Tahu atau tempe

Berikut beberapa resep yang bisa dicoba.

Resep 1: Gulai Daun Singkong yang Gurih

Gulai daun singkong merupakan salah satu olahan yang paling populer.

Bahan:

2 ikat daun singkong
500 ml santan
4 siung bawang merah
3 siung bawang putih
3 buah cabai merah
2 butir kemiri
1 batang serai
2 lembar daun salam
1 ruas lengkuas
Garam secukupnya
Gula secukupnya
Minyak untuk menumis

Cara membuat:

Petik daun singkong yang masih muda.
Cuci sampai bersih.
Rebus daun singkong sampai matang.
Tiriskan dan buang air rebusannya.
Peras daun singkong lalu potong sesuai selera.
Haluskan bawang merah, bawang putih, cabai merah dan kemiri.
Tumis bumbu sampai harum.
Masukkan serai, daun salam dan lengkuas.
Tuangkan santan.
Masukkan daun singkong.
Tambahkan garam dan sedikit gula.
Masak dengan api sedang sambil sesekali diaduk agar santan tidak pecah.
Setelah bumbu meresap, angkat dan sajikan.

Tips: Tambahkan ikan teri atau udang kecil jika ingin rasa gulai yang lebih gurih.

Resep 2: Tumis Daun Singkong Teri

Kalau ingin masakan yang lebih sederhana dan tidak menggunakan santan, tumis daun singkong bisa menjadi pilihan.

Bahan:

2 ikat daun singkong
50 gram ikan teri
5 siung bawang merah
3 siung bawang putih
5 buah cabai rawit
1 buah cabai merah
Garam secukupnya
Sedikit gula
Minyak secukupnya

Cara membuat:

Rebus daun singkong sampai matang.
Buang air rebusannya.
Peras dan iris daun singkong.
Goreng ikan teri hingga renyah, lalu sisihkan.
Tumis bawang merah, bawang putih dan cabai sampai harum.
Masukkan daun singkong.
Tambahkan garam dan sedikit gula.
Aduk sampai bumbu merata.
Masukkan ikan teri.
Aduk sebentar lalu angkat.

Tumis daun singkong ini sangat cocok disantap bersama nasi hangat dan telur dadar.

Resep 3: Daun Singkong Santan Teri

Jika menyukai masakan gurih dan sedikit pedas, perpaduan daun singkong, santan dan ikan teri bisa menjadi pilihan.

Bahan:

2 ikat daun singkong
500 ml santan
75 gram ikan teri
5 siung bawang merah
3 siung bawang putih
5 cabai merah
5 cabai rawit
2 butir kemiri
1 batang serai
2 lembar daun salam
1 ruas lengkuas
Garam secukupnya

Cara membuat:

Rebus daun singkong terlebih dahulu dan buang air rebusannya.

Tumis bumbu halus bersama serai, daun salam dan lengkuas sampai harum. Masukkan santan dan daun singkong, kemudian masukkan ikan teri yang sudah digoreng.

Masak dengan api sedang hingga bumbu meresap. Koreksi rasa sebelum disajikan.

Berapa Banyak Daun Singkong yang Sebaiknya Dikonsumsi?

Tidak ada satu angka porsi yang berlaku untuk semua orang.

Yang lebih penting adalah menjadikan daun singkong sebagai bagian dari pola makan yang bervariasi.

Anda dapat mengombinasikannya dengan berbagai jenis sayuran dan sumber protein agar kebutuhan zat gizi tidak hanya bergantung pada satu jenis makanan.

Bagi orang yang memiliki kondisi kesehatan tertentu atau harus mengikuti pola makan khusus, sebaiknya jumlah dan jenis makanan disesuaikan dengan anjuran tenaga kesehatan.

Hal Penting Sebelum Mengonsumsi Daun Singkong

Ada beberapa hal yang sebaiknya diperhatikan:

Pertama, jangan mengonsumsi daun singkong mentah.

Kedua, jangan mengabaikan proses perebusan atau pengolahan.

Ketiga, buang air bekas perebusan.

Keempat, jangan menganggap semakin lama direbus selalu semakin baik. Penelitian menunjukkan bahwa pemanasan dapat membantu mengurangi senyawa sianogenik, tetapi pemasakan juga dapat menyebabkan kehilangan sebagian zat gizi yang larut dalam air.

Karena itu, tujuan pengolahan adalah mendapatkan keseimbangan antara keamanan pangan dan mempertahankan kualitas gizi.

Kesimpulan

Daun singkong memiliki sejumlah keunggulan sebagai sayuran hijau, antara lain mengandung protein, vitamin, mineral dan berbagai senyawa bioaktif.

Penelitian juga menunjukkan bahwa daun singkong dapat menjadi sumber zat gizi, tetapi cara pengolahannya sangat penting karena daun singkong secara alami mengandung senyawa sianogenik. Berbagai penelitian menunjukkan bahwa perebusan dan metode pengolahan tertentu dapat menurunkan kandungan sianogen secara signifikan.

Jadi, tidak perlu takut menikmati daun singkong. Kuncinya adalah memilih daun yang baik dan mengolahnya dengan benar.

Mulai dari gulai daun singkong, tumis daun singkong teri, hingga daun singkong santan, semuanya bisa menjadi menu rumahan yang sederhana, lezat dan ekonomis.

Yang terpenting, nikmati daun singkong sebagai bagian dari pola makan yang beragam dan seimbang.

Referensi penelitian

Bradbury, J. H. & Denton, I. C. (2011). Mild methods of processing cassava leaves to remove cyanogens and conserve key nutrients. Food Chemistry, 127(4), 1755–1759.

Bradbury, J. H. & Denton, I. C. (2014). Mild method for removal of cyanogens from cassava leaves with retention of vitamins and protein. Food Chemistry, 158, 417–420.

Modesto Junior, E. N., Chisté, R. C. & Pena, R. S. (2019). Oven drying and hot water cooking processes decrease HCN contents of cassava leaves. Food Research International, 119, 517–523.