Cara Mengurangi Stres dan Kecemasan Sehari-hari
 |
| Beberapa cara sederhana untuk membantu mengelola stres dan kecemasan sehari-hari antara lain latihan pernapasan, olahraga ringan, tidur cukup, mengatur prioritas, membatasi media sosial, dan meluangkan waktu untuk relaksasi. |
Cara Mengurangi Stres dan Kecemasan Sehari-hari: Tips Sederhana agar Pikiran Lebih Tenang
Stres dan kecemasan merupakan bagian dari kehidupan sehari-hari. Pekerjaan yang menumpuk, masalah keluarga, kondisi keuangan, tuntutan sosial, kurang tidur, hingga terlalu banyak informasi dari media sosial dapat membuat pikiran terasa penuh.
Sesekali merasa stres sebenarnya merupakan hal yang normal. Stres dapat menjadi respons tubuh ketika menghadapi tekanan atau situasi yang dianggap menantang. Namun, ketika stres dan kecemasan berlangsung terus-menerus hingga mengganggu tidur, pekerjaan, hubungan dengan orang lain, atau aktivitas sehari-hari, kondisi tersebut perlu mendapat perhatian.
Kabar baiknya, ada berbagai kebiasaan sederhana yang dapat dilakukan untuk membantu mengelola stres dan kecemasan sehari-hari.
Berikut beberapa cara yang bisa dicoba.
Apa Perbedaan Stres dan Kecemasan?
Sebelum membahas cara mengatasinya, penting memahami bahwa stres dan kecemasan memang berhubungan, tetapi tidak selalu sama.
Stres biasanya berkaitan dengan tekanan atau masalah tertentu. Misalnya, seseorang merasa stres karena pekerjaan yang harus segera diselesaikan atau menghadapi masalah keluarga.
Sementara itu, kecemasan dapat berupa rasa takut, khawatir, atau gelisah yang menetap, bahkan ketika tidak ada ancaman langsung.
National Institute of Mental Health (NIMH) menjelaskan bahwa stres umumnya merupakan respons terhadap penyebab dari luar, sedangkan kecemasan dapat terus berlangsung dan mengganggu kehidupan meskipun tidak ada ancaman langsung.
Keduanya dapat menimbulkan gejala seperti:
Sulit berkonsentrasi
Mudah merasa lelah
Mudah tersinggung
Pikiran terus berjalan
Sulit merasa rileks
Sakit kepala atau tubuh terasa tegang
Gangguan tidur
Jantung berdebar
Rasa khawatir berlebihan
1. Atur Pernapasan Saat Pikiran Mulai Penuh
Ketika sedang stres atau cemas, tubuh dapat menjadi lebih tegang. Salah satu cara sederhana untuk membantu menenangkan diri adalah melakukan latihan pernapasan secara perlahan.
Cobalah berhenti sejenak dari aktivitas dan fokus pada napas.
Tarik napas perlahan melalui hidung, kemudian keluarkan secara perlahan. Tidak perlu memaksakan durasi tertentu. Yang penting adalah membuat napas terasa lebih tenang dan teratur.
Latihan pernapasan dan teknik relaksasi termasuk strategi yang dapat membantu mengurangi dampak fisik maupun psikologis dari stres. WHO juga memasukkan latihan seperti pernapasan dalam dan relaksasi sebagai teknik yang dapat dipraktikkan secara rutin.
Latihan sederhana 1–2 menit:
Duduk dengan nyaman.
Rilekskan bahu.
Tarik napas perlahan.
Hembuskan perlahan.
Ulangi beberapa kali.
Fokuskan perhatian pada keluar-masuknya napas.
Tidak perlu menunggu sampai stres berat untuk melakukannya. Latihan singkat yang dilakukan secara rutin dapat membantu membangun kebiasaan relaksasi.
2. Jangan Membiarkan Pikiran Berputar Tanpa Henti
Salah satu hal yang membuat kecemasan semakin melelahkan adalah kebiasaan memikirkan masalah yang sama berulang-ulang.
Misalnya:
"Bagaimana kalau pekerjaan saya gagal?"
"Bagaimana kalau sesuatu yang buruk terjadi?"
"Bagaimana kalau saya mengambil keputusan yang salah?"
Jika pikiran seperti ini muncul terus-menerus, cobalah menuliskannya.
Buat dua kolom sederhana:
Yang bisa saya kendalikan
dan
Yang tidak bisa saya kendalikan
Kemudian fokuskan energi pada bagian pertama.
NIMH juga menyarankan mencatat pikiran dan belajar mengenali serta menantang pikiran negatif atau tidak membantu sebagai salah satu strategi menghadapi stres dan kecemasan.
3. Kurangi Beban dengan Menentukan Prioritas
Tidak semua pekerjaan harus diselesaikan sekaligus.
Ketika daftar pekerjaan terlalu panjang, otak dapat merasa seolah-olah semuanya mendesak.
Cobalah membagi pekerjaan menjadi tiga kategori:
Harus dilakukan hari ini
Contohnya pekerjaan yang memiliki batas waktu.
Bisa dilakukan nanti
Pekerjaan yang penting tetapi tidak mendesak.
Tidak perlu dilakukan
Aktivitas yang sebenarnya tidak memberikan manfaat berarti.
Dengan cara ini, Anda tidak perlu memikirkan seluruh pekerjaan sekaligus.
NIMH juga menyarankan menetapkan tujuan dan prioritas serta menentukan mana yang harus dikerjakan sekarang dan mana yang dapat menunggu.
4. Bergerak Lebih Banyak
Aktivitas fisik tidak harus selalu berupa olahraga berat.
Berjalan kaki, membersihkan rumah, berkebun, bersepeda, melakukan peregangan, atau aktivitas fisik lainnya juga dapat membantu tubuh tetap aktif.
WHO menyebut aktivitas fisik sebagai salah satu bagian penting dari gaya hidup sehat dan mengaitkannya dengan manfaat bagi kesehatan mental, termasuk penurunan risiko kecemasan dan depresi.
Jika Anda terlalu sibuk, mulailah dengan sederhana.
Misalnya:
10–15 menit berjalan kaki setelah bekerja.
Yang penting adalah dilakukan secara konsisten dan disesuaikan dengan kondisi tubuh.
5. Perbaiki Kualitas Tidur
Kurang tidur dapat membuat tubuh dan pikiran lebih sulit menghadapi tekanan.
Karena itu, tidur bukan sekadar waktu untuk beristirahat, tetapi juga bagian penting dari menjaga kesehatan mental.
WHO menyarankan menjaga jadwal tidur yang konsisten, membuat lingkungan tidur nyaman, membatasi penggunaan perangkat elektronik sebelum tidur, serta menghindari kafein menjelang waktu tidur.
Cobalah membuat rutinitas sederhana:
Tidur dan bangun pada waktu yang relatif sama.
Kurangi penggunaan HP sebelum tidur.
Buat kamar lebih tenang dan nyaman.
Hindari bekerja di tempat tidur.
Lakukan aktivitas santai sebelum tidur.
Jika pikiran masih ramai, tuliskan hal-hal yang harus dilakukan esok hari sehingga Anda tidak perlu terus mengingatnya di kepala.
6. Kurangi Kafein Jika Membuat Anda Lebih Cemas
Kopi memang menjadi minuman favorit banyak orang.
Namun, sebagian orang dapat menjadi lebih gelisah setelah mengonsumsi terlalu banyak kafein.
NIMH menyebut pengurangan konsumsi kafein sebagai salah satu kebiasaan yang dapat membantu mengurangi gejala kecemasan, terutama bila dilakukan bersama penanganan yang tepat.
Jika Anda merasa lebih mudah berdebar atau gelisah setelah minum kopi, cobalah mengurangi jumlahnya dan perhatikan perubahan yang terjadi.
Tidak perlu langsung berhenti secara drastis jika tubuh sudah terbiasa mengonsumsi kafein.
7. Batasi Paparan Berita dan Media Sosial
Tidak semua informasi perlu Anda konsumsi sepanjang hari.
Terlalu sering mengikuti berita negatif atau terus-menerus melihat media sosial dapat membuat pikiran sulit beristirahat.
WHO secara khusus menyarankan membatasi waktu mengikuti berita apabila paparan tersebut meningkatkan stres.
Cobalah membuat aturan sederhana.
Misalnya:
Tidak membuka media sosial selama 30–60 menit sebelum tidur.
Atau tentukan waktu tertentu untuk membaca berita sehingga Anda tidak terus-menerus memeriksa informasi sepanjang hari.
8. Berbicara dengan Orang yang Dipercaya
Ketika sedang menghadapi masalah, jangan selalu merasa harus menyelesaikan semuanya sendiri.
Berbicara dengan pasangan, keluarga, sahabat, atau orang yang dipercaya dapat membantu membuat beban terasa lebih ringan.
Anda tidak selalu membutuhkan solusi.
Kadang-kadang, seseorang hanya membutuhkan tempat untuk bercerita dan didengarkan.
WHO juga menekankan pentingnya tetap terhubung dengan keluarga dan teman serta berbagi kekhawatiran dengan orang yang dipercaya.
9. Luangkan Waktu untuk Aktivitas yang Menyenangkan
Kesibukan membuat banyak orang merasa bersalah ketika mengambil waktu untuk diri sendiri.
Padahal, aktivitas menyenangkan dapat menjadi bagian dari perawatan diri.
Tidak harus mahal.
Anda bisa:
Membaca buku.
Mendengarkan musik.
Berkebun.
Memasak.
Menonton film.
Berjalan santai.
Merapikan rumah.
Menikmati secangkir minuman favorit.
Menghabiskan waktu bersama keluarga.
Menjalankan hobi.
NIMH merekomendasikan aktivitas relaksasi dan kegiatan rendah stres yang disukai sebagai bagian dari menjaga kesehatan mental.
10. Cobalah Menulis Jurnal
Menulis jurnal dapat menjadi cara sederhana untuk menuangkan pikiran.
Anda tidak perlu menulis panjang.
Cukup jawab tiga pertanyaan setiap malam:
Apa yang membuat saya stres hari ini?
Apa yang sudah saya lakukan dengan baik?
Apa satu hal yang ingin saya lakukan besok?
Dengan menuliskan pikiran, Anda dapat melihat masalah dengan lebih terstruktur daripada hanya memikirkannya berulang-ulang.
11. Jangan Menuntut Diri Harus Selalu Sempurna
Salah satu sumber stres yang sering tidak disadari adalah tuntutan terhadap diri sendiri.
Keinginan untuk melakukan semuanya dengan sempurna dapat membuat seseorang sulit merasa puas.
Cobalah mengganti pola pikir:
"Saya harus melakukan semuanya dengan sempurna."
menjadi:
"Saya akan melakukan yang terbaik sesuai kemampuan saya hari ini."
Tidak semua hal harus sempurna.
Ada kalanya cukup baik sudah cukup.
12. Belajar Mengatakan "Tidak"
Terlalu banyak menerima permintaan orang lain dapat membuat jadwal semakin padat.
Jika Anda memang tidak mampu melakukan sesuatu, belajar mengatakan "tidak" bukan berarti egois.
Anda dapat mengatakan:
"Maaf, saat ini saya belum bisa membantu karena ada pekerjaan yang harus saya selesaikan."
Atau:
"Saya belum bisa berkomitmen untuk itu sekarang."
Menetapkan batas yang sehat dapat membantu mengurangi beban yang sebenarnya tidak perlu Anda tanggung.
13. Luangkan Waktu di Alam
Jika memungkinkan, sesekali keluar dari ruangan dan menghabiskan waktu di tempat yang lebih tenang.
Misalnya:
Taman
Halaman rumah
Kebun
Tempat terbuka
Lingkungan sekitar rumah
Tidak harus melakukan aktivitas khusus.
Duduk, berjalan santai, atau menikmati udara luar dapat menjadi kesempatan untuk memberi jeda pada pikiran.
14. Jangan Menggunakan Alkohol atau Zat Tertentu sebagai Cara Mengatasi Stres
Ketika stres berat, seseorang mungkin tergoda mencari cara cepat untuk merasa lebih tenang.
Namun, menggunakan alkohol atau zat lain sebagai cara utama untuk menghadapi tekanan bukanlah strategi yang sehat.
Lebih baik mencari cara yang mendukung kesehatan dalam jangka panjang, seperti olahraga, tidur cukup, relaksasi, hubungan sosial, dan bantuan profesional bila diperlukan.
WHO memasukkan menghindari penggunaan alkohol dan zat psikoaktif yang berbahaya sebagai bagian dari perilaku yang mendukung kesehatan dan kesejahteraan.
15. Coba Rutinitas Anti-Stres 15 Menit
Jika Anda merasa tidak punya banyak waktu, tidak perlu langsung mengubah seluruh gaya hidup.
Cobalah rutinitas sederhana berikut.
Pagi – 5 menit
Tarik napas perlahan.
Minum air.
Tentukan tiga prioritas utama hari ini.
Siang – 5 menit
Berhenti sejenak dari pekerjaan.
Lakukan peregangan ringan.
Tarik dan keluarkan napas secara perlahan.
Malam – 5 menit
Jauhkan HP sejenak.
Tuliskan hal yang masih mengganggu pikiran.
Tentukan satu hal penting untuk dilakukan besok.
WHO menyatakan bahwa teknik pengelolaan stres dapat dipraktikkan hanya beberapa menit setiap hari.
Jadi, Anda tidak harus menunggu memiliki banyak waktu untuk mulai merawat kesehatan mental.
Kapan Stres dan Kecemasan Perlu Mendapatkan Bantuan Profesional?
Tidak semua stres membutuhkan terapi atau pengobatan.
Namun, bantuan profesional sebaiknya dipertimbangkan jika stres atau kecemasan:
Terus berlangsung dan sulit dikendalikan.
Mengganggu pekerjaan atau aktivitas sehari-hari.
Mengganggu hubungan dengan keluarga atau orang lain.
Membuat Anda terus menghindari aktivitas tertentu.
Mengganggu tidur secara terus-menerus.
Menimbulkan keluhan fisik yang mengganggu.
Membuat Anda merasa tidak mampu menjalani aktivitas seperti biasanya.
NIMH menyarankan mencari bantuan profesional ketika gejala stres atau kecemasan sulit diatasi, menetap, atau mulai mengganggu kehidupan sehari-hari.
Kondisi kecemasan juga dapat ditangani. Penanganannya dapat melibatkan psikoterapi, obat-obatan, atau kombinasi keduanya sesuai penilaian tenaga kesehatan.
Jika muncul pikiran untuk menyakiti diri sendiri atau merasa berada dalam keadaan darurat, cari bantuan medis atau layanan darurat setempat sesegera mungkin.
Jangan Menunggu Stres Menjadi Berat
Mengurangi stres bukan berarti membuat hidup bebas dari masalah.
Masalah tetap akan datang.
Pekerjaan tetap harus diselesaikan. Kewajiban keluarga tetap ada. Masalah keuangan, hubungan, dan berbagai tantangan hidup juga mungkin tidak bisa dihilangkan begitu saja.
Yang dapat kita lakukan adalah belajar merespons tekanan dengan cara yang lebih sehat.
Mulailah dari hal kecil.
Tidur lebih teratur.
Berjalan kaki.
Mengurangi kafein jika memang membuat Anda gelisah.
Mengatur prioritas.
Berhenti sejenak untuk bernapas.
Berbicara dengan orang yang dipercaya.
Dan memberikan kesempatan kepada diri sendiri untuk beristirahat.
Perubahan kecil yang dilakukan secara konsisten dapat menjadi bagian dari cara menjaga kesehatan mental dalam kehidupan sehari-hari.
Kesimpulan
Cara mengurangi stres dan kecemasan sehari-hari tidak harus rumit.
Beberapa langkah yang dapat dicoba antara lain mengatur pernapasan, berolahraga, memperbaiki tidur, mengurangi kafein jika sensitif terhadapnya, membatasi paparan berita dan media sosial, menulis jurnal, mengatur prioritas, melakukan aktivitas yang menyenangkan, serta menjaga hubungan dengan orang-orang yang dipercaya.
WHO dan NIMH sama-sama menekankan pentingnya kebiasaan sehat, aktivitas fisik, tidur yang cukup, relaksasi, dukungan sosial, dan strategi pengelolaan stres.
Namun, jika kecemasan atau stres sudah berlangsung terus-menerus dan mengganggu kehidupan sehari-hari, jangan merasa harus menghadapinya sendirian. Berkonsultasi dengan psikolog, psikiater, dokter, atau tenaga kesehatan yang sesuai dapat menjadi langkah yang tepat.
Merawat kesehatan mental bukan tanda kelemahan. Justru, itu adalah bentuk kepedulian terhadap diri sendiri.
Referensi
World Health Organization (WHO), Stress.
World Health Organization (WHO), Self-care for health and well-being.
National Institute of Mental Health (NIMH), I'm So Stressed Out! Fact Sheet.
National Institute of Mental Health (NIMH), Generalized Anxiety Disorder: What You Need to Know.
World Health Organization (WHO), Doing What Matters in Times of Stress.