Perempuan usia 40-an terbangun pada malam hari dan mengalami gangguan tidur

Perubahan hormon, jam biologis, stres, dan kondisi kesehatan dapat memengaruhi kualitas tidur setelah usia 40 tahun.

Mengapa Kita Lebih Sering Terbangun pada Malam Hari Setelah Usia 40 Tahun?

Pernahkah kita terbangun pada pukul 2 atau 3 dini hari, kemudian kesulitan untuk tidur kembali?

Padahal, sebelumnya kita merasa sangat mengantuk. Namun, setelah terbangun, pikiran justru mulai aktif. Ada yang merasa ingin ke kamar mandi, merasa kepanasan, atau tiba-tiba teringat berbagai hal yang belum selesai dikerjakan.

Kondisi seperti ini cukup sering dialami ketika seseorang memasuki usia 40 tahun ke atas.

Sebagian orang menganggap perubahan pola tidur sebagai bagian biasa dari proses penuaan. Memang, kualitas tidur dapat berubah seiring bertambahnya usia. Namun, sering terbangun pada malam hari tidak selalu disebabkan oleh faktor usia.

Ada beberapa perubahan tubuh, kondisi kesehatan, dan kebiasaan sehari-hari yang dapat memengaruhi kualitas tidur kita.

Lalu, apa sebenarnya yang terjadi pada tubuh ketika kita semakin sering terbangun di malam hari?

Mari kita pahami satu per satu.

1. Perubahan Jam Biologis Tubuh

Tubuh manusia memiliki jam biologis atau ritme sirkadian yang mengatur kapan kita merasa mengantuk dan kapan tubuh bersiap untuk bangun.

Seiring bertambahnya usia, ritme ini dapat mengalami perubahan.

Sebagian orang mulai merasa mengantuk lebih awal pada malam hari dan terbangun lebih pagi dibandingkan ketika masih muda.

Selain itu, pola tidur juga dapat menjadi lebih ringan sehingga suara kecil, perubahan suhu, atau gangguan lingkungan lebih mudah membangunkan kita.

Perubahan ini merupakan salah satu alasan mengapa kualitas tidur dapat terasa berbeda setelah memasuki usia 40 tahun.

2. Perubahan Hormon pada Masa Perimenopause dan Menopause

Pada perempuan, perubahan hormon menjelang menopause dapat memengaruhi kualitas tidur.

Penurunan dan perubahan kadar hormon estrogen berkaitan dengan munculnya beberapa keluhan, seperti:

Sensasi panas mendadak atau hot flashes.
Berkeringat pada malam hari.
Jantung terasa berdebar.
Perubahan suasana hati.
Kesulitan mempertahankan tidur.

Kondisi tersebut dapat membuat perempuan lebih mudah terbangun pada malam hari.

Perubahan hormon tidak selalu menjadi penyebab utama gangguan tidur, tetapi dapat berperan penting selama masa perimenopause dan menopause.

3. Lebih Sering Buang Air Kecil pada Malam Hari

Pernahkah kita terbangun beberapa kali hanya untuk pergi ke kamar mandi?

Dalam dunia medis, kondisi sering buang air kecil pada malam hari disebut nokturia.

Beberapa faktor yang dapat menyebabkannya antara lain:

Minum terlalu banyak menjelang tidur.
Kandung kemih yang terlalu aktif.
Gangguan saluran kemih.
Pembesaran prostat pada pria.
Diabetes yang belum terkontrol.
Gangguan fungsi jantung atau ginjal.

Jika frekuensi buang air kecil pada malam hari semakin sering, sebaiknya kita tidak langsung menganggapnya sebagai hal normal akibat pertambahan usia.

Penting untuk mencari tahu penyebabnya, terutama jika disertai rasa haus berlebihan, nyeri saat buang air kecil, atau perubahan jumlah urine.

4. Stres dan Pikiran yang Terus Aktif

Memasuki usia 40 tahun, tanggung jawab kehidupan sering kali semakin beragam.

Pekerjaan, kebutuhan keluarga, pendidikan anak, kondisi ekonomi, hingga perhatian terhadap kesehatan orang tua dapat menjadi sumber pikiran.

Ketika tubuh sudah berbaring untuk beristirahat, pikiran terkadang justru terus bekerja.

Stres dan kecemasan dapat membuat kita lebih sulit mempertahankan tidur.

Akibatnya, kita mudah terbangun dan membutuhkan waktu lebih lama untuk kembali terlelap.

Karena itu, menjaga kesehatan tidur juga berkaitan dengan kemampuan mengelola stres dan memberikan waktu bagi pikiran untuk beristirahat.

5. Mendengkur dan Gangguan Pernapasan Saat Tidur

Tidak semua orang yang sering terbangun pada malam hari menyadari bahwa dirinya mengalami gangguan pernapasan ketika tidur.

Salah satu kondisi yang perlu diperhatikan adalah sleep apnea atau henti napas saat tidur.

Pada kondisi ini, pernapasan dapat berhenti sementara dan berulang kali selama tidur karena saluran napas menyempit atau tersumbat.

Beberapa tanda yang perlu dikenali antara lain:

Mendengkur keras dan berulang.
Terbangun seperti tersedak atau kehabisan napas.
Sering merasa tidak segar saat bangun pagi.
Mengantuk berlebihan pada siang hari.
Sakit kepala ketika bangun tidur.

Sleep apnea perlu mendapatkan pemeriksaan medis karena dapat memengaruhi kualitas tidur dan kesehatan secara keseluruhan.

6. Nyeri Sendi dan Ketidaknyamanan Tubuh

Perubahan kondisi otot dan sendi dapat membuat tidur menjadi kurang nyaman.

Sebagian orang mengalami nyeri punggung, bahu, pinggang, atau lutut ketika berbaring dalam waktu lama.

Rasa tidak nyaman tersebut dapat membuat kita sering mengubah posisi tidur atau terbangun pada malam hari.

Gangguan seperti radang sendi dan nyeri kronis juga dapat memengaruhi kemampuan tubuh untuk mempertahankan tidur.

Jika rasa sakit sering mengganggu waktu istirahat, penyebabnya perlu diperiksa agar dapat ditangani dengan tepat.

7. Kebiasaan Minum Kopi dan Penggunaan Gawai Sebelum Tidur

Terkadang, penyebab tidur tidak nyenyak justru berasal dari kebiasaan sehari-hari.

Beberapa kebiasaan yang dapat mengganggu tidur antara lain:

Minum kopi atau teh berkafein pada sore hingga malam hari.
Menggunakan ponsel terlalu lama sebelum tidur.
Tidur siang terlalu lama atau terlalu sore.
Memiliki jadwal tidur yang tidak teratur.
Makan terlalu banyak menjelang waktu tidur.
Mengonsumsi alkohol.

Kafein dapat bertahan dalam tubuh selama beberapa jam sehingga berpotensi mengganggu kemampuan kita untuk tidur.

Sementara itu, cahaya terang dari layar perangkat elektronik pada malam hari dapat mengganggu sinyal alami tubuh yang membantu mempersiapkan waktu tidur.

Bagaimana Cara Membantu Tidur Lebih Nyenyak Setelah Usia 40 Tahun?

Kita tidak selalu dapat menghindari perubahan pola tidur seiring bertambahnya usia. Namun, ada beberapa kebiasaan sederhana yang dapat membantu meningkatkan kualitas istirahat.

1. Buat Jadwal Tidur yang Teratur

Usahakan tidur dan bangun pada waktu yang relatif sama setiap hari, termasuk pada akhir pekan.

Kebiasaan ini membantu menjaga ritme biologis tubuh.

2. Batasi Kafein pada Sore Hari

Jika kita terbiasa minum kopi, cobalah mengonsumsinya pada pagi atau siang hari.

Perhatikan juga kandungan kafein dalam teh, cokelat, dan minuman lainnya.

3. Kurangi Penggunaan Ponsel Sebelum Tidur

Berikan waktu bagi tubuh untuk bersiap beristirahat.

Kita dapat menggantinya dengan membaca buku, mendengarkan musik yang menenangkan, atau melakukan aktivitas ringan.

4. Atur Suasana Kamar Tidur

Pastikan kamar memiliki suhu yang nyaman, pencahayaan redup, dan suasana yang relatif tenang.

Bagi perempuan yang mengalami hot flashes, menjaga kamar tetap sejuk dapat membantu mengurangi ketidaknyamanan pada malam hari.

5. Tetap Aktif pada Siang Hari

Aktivitas fisik secara teratur dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.

Kita dapat memulainya dengan berjalan kaki, bersepeda santai, atau melakukan peregangan sesuai kemampuan tubuh.

6. Perhatikan Asupan Cairan pada Malam Hari

Jika sering terbangun untuk buang air kecil, cobalah mengatur waktu minum agar sebagian besar kebutuhan cairan terpenuhi pada pagi dan siang hari.

Namun, jangan sampai mengurangi kebutuhan cairan harian secara berlebihan.

7. Jangan Mengabaikan Gangguan Tidur yang Berulang

Jika kita terus-menerus terbangun pada malam hari, sulit tidur kembali, atau merasa sangat lelah pada siang hari, sebaiknya konsultasikan dengan tenaga kesehatan.

Gangguan tidur yang berlangsung lama mungkin berkaitan dengan kondisi medis tertentu atau gangguan tidur yang membutuhkan penanganan khusus.

Kapan Kita Perlu Memeriksakan Diri ke Dokter?

Terbangun sesekali pada malam hari belum tentu menunjukkan adanya masalah kesehatan.

Namun, kita perlu lebih memperhatikan kondisi tersebut jika:

Sering terbangun dan sulit tidur kembali.
Gangguan tidur terjadi setidaknya tiga malam dalam seminggu dan berlangsung selama berbulan-bulan.
Tubuh terasa sangat lelah meskipun sudah tidur cukup lama.
Sering mendengkur keras atau terbangun seperti tersedak.
Sering buang air kecil pada malam hari.
Mengalami kantuk berlebihan hingga mengganggu aktivitas sehari-hari.

Dokter dapat membantu mencari penyebab gangguan tidur melalui wawancara kesehatan, pemeriksaan fisik, peninjauan obat-obatan, atau pemeriksaan tidur jika diperlukan.

Kesimpulan

Lebih sering terbangun pada malam hari setelah usia 40 tahun dapat berkaitan dengan perubahan jam biologis, perubahan hormon, stres, kebiasaan sehari-hari, maupun kondisi kesehatan tertentu.

Karena itu, kita tidak perlu langsung menganggap gangguan tidur sebagai sesuatu yang pasti terjadi akibat penuaan.

Tidur bukan sekadar waktu ketika tubuh berhenti beraktivitas. Saat tidur, tubuh menjalankan berbagai proses penting untuk menjaga fungsi otak, metabolisme, suasana hati, dan kesehatan secara keseluruhan.

Mulailah memperhatikan pola tidur dan perubahan yang dirasakan tubuh.

Sebab, menjaga kesehatan tidak selalu harus dimulai dari langkah besar. Terkadang, perhatian terhadap kualitas tidur setiap malam merupakan langkah sederhana yang sangat berarti bagi kesehatan kita.

Coesmana Family — Informasi Biofarmaka, Motivasi Hidup, dan Berita ASN.