Manfaat terong untuk kesehatan dan kandungan nutrisinya

Terong mengandung serat dan berbagai senyawa antioksidan seperti antosianin dan nasunin. Nikmati terong sebagai bagian dari pola makan sehat dengan cara diolah seperti dipanggang, dikukus, atau ditumis dengan sedikit minyak.

Manfaat Terong untuk Kesehatan: Kaya Antioksidan, Serat, dan Nutrisi, Plus Resep Sehat

Terong merupakan salah satu sayuran yang mudah ditemukan dan harganya relatif terjangkau. Sayuran dengan nama ilmiah Solanum melongena ini sering diolah menjadi berbagai hidangan rumahan, mulai dari terong balado, terong bakar, tumisan, hingga sayur berkuah.

Di balik teksturnya yang lembut dan rasanya yang khas, terong ternyata mengandung berbagai senyawa bioaktif yang menarik untuk kesehatan. Terutama pada kulit terong berwarna ungu, terdapat kelompok pigmen alami bernama antosianin. Salah satu senyawa yang banyak diteliti adalah nasunin.

Selain itu, terong juga mengandung serat, vitamin, mineral, serta berbagai senyawa fenolik seperti asam klorogenat.

Lantas, apa saja manfaat terong untuk kesehatan? Apakah benar terong dapat membantu menurunkan kolesterol? Dan bagaimana cara mengolah terong agar tetap menjadi makanan yang sehat?

Mari simak penjelasannya.

Kandungan Nutrisi Terong

Terong termasuk sayuran yang dapat menjadi bagian dari pola makan sehat. Kandungan gizinya terdiri dari berbagai zat yang dibutuhkan tubuh, sementara kalorinya relatif rendah.

Terong juga mengandung senyawa fitokimia seperti:

Antosianin
Nasunin
Asam klorogenat
Flavonoid
Polifenol
Serat
Kalium
Berbagai vitamin dan mineral dalam jumlah tertentu

Penelitian mengenai terong menunjukkan bahwa kandungan senyawa bioaktifnya dapat berbeda-beda tergantung varietas, warna kulit, tingkat kematangan, dan kondisi budidayanya. Terong berwarna ungu khususnya dikenal sebagai sumber antosianin pada bagian kulitnya.

Karena itu, jika ingin mendapatkan manfaat dari senyawa yang terdapat pada kulit, terong tidak selalu harus dikupas sebelum dimasak.

1. Terong Mengandung Antioksidan

Salah satu alasan terong menarik untuk dikonsumsi adalah kandungan senyawa antioksidannya.

Kulit terong ungu mengandung antosianin, termasuk nasunin. Penelitian laboratorium menunjukkan bahwa nasunin memiliki aktivitas antioksidan dan mampu menangkap radikal bebas tertentu.

Sebuah penelitian yang dipublikasikan di Journal of Agricultural and Food Chemistry menemukan bahwa nasunin dari kulit terong memiliki aktivitas dalam menangkal radikal superoksida serta membantu menghambat pembentukan radikal hidroksil melalui mekanisme pengikatan zat besi.

Namun, penting untuk dipahami bahwa penelitian tersebut merupakan penelitian terhadap senyawa nasunin, bukan bukti bahwa makan terong secara langsung dapat mencegah penyakit tertentu pada manusia.

Dengan demikian, manfaat terong sebaiknya dipahami sebagai bagian dari pola makan yang kaya sayuran dan sumber antioksidan lainnya.

2. Berpotensi Mendukung Kesehatan Jantung

Kandungan polifenol dan antosianin pada terong membuat sayuran ini menarik dalam penelitian mengenai kesehatan kardiovaskular.

Penelitian pada hewan menunjukkan adanya aktivitas yang berkaitan dengan perlindungan jantung dari ekstrak atau terong yang diolah tertentu. Namun, hasil penelitian pada hewan tidak dapat langsung disamakan dengan efek pada manusia.

Penelitian yang lebih luas mengenai antosianin dari berbagai sumber makanan juga memberikan hasil yang cukup menarik.

Sebuah meta-analisis terhadap 29 uji klinis acak dengan 2.006 peserta menemukan bahwa konsumsi antosianin secara keseluruhan berkaitan dengan perbaikan sejumlah parameter metabolik, termasuk penurunan LDL, trigliserida, kolesterol total, serta gula darah puasa.

Tetapi sekali lagi, penelitian tersebut membahas antosianin secara umum dari berbagai sumber, bukan secara khusus konsumsi terong.

Jadi, terong dapat menjadi salah satu pilihan sayuran dalam pola makan yang mendukung kesehatan jantung, tetapi bukan pengganti obat atau terapi medis.

3. Terong Mengandung Serat yang Membantu Pola Makan Sehat

Terong dapat menjadi salah satu pilihan makanan untuk menambah asupan serat.

Serat penting untuk menjaga fungsi sistem pencernaan dan membantu membuat makanan terasa lebih mengenyangkan.

Jika terong dikonsumsi bersama sayuran lain, sumber protein, dan makanan berserat lainnya, hidangan tersebut dapat menjadi bagian dari pola makan yang lebih seimbang.

Untuk mendapatkan manfaat maksimal, cara memasaknya juga perlu diperhatikan.

Terong yang digoreng dengan minyak dalam jumlah banyak tentu memiliki kandungan kalori dan lemak yang lebih tinggi dibandingkan terong yang dipanggang, dikukus, atau ditumis menggunakan sedikit minyak.

4. Berpotensi Membantu Menjaga Profil Lemak Darah, tetapi Buktinya Masih Terbatas

Manfaat terong untuk kolesterol cukup sering dibicarakan.

Namun, apakah penelitian benar-benar membuktikannya?

Jawabannya: belum cukup kuat untuk mengatakan bahwa makan terong dapat menurunkan kolesterol secara pasti.

Salah satu uji klinis pada 38 orang dengan kolesterol tinggi meneliti konsumsi infus terong selama lima minggu. Hasilnya menunjukkan efek terhadap kolesterol yang bersifat modest atau kecil dan sementara, serta tidak berbeda dari pendekatan standar berupa pengaturan pola makan dan aktivitas fisik.

Penelitian lain juga pernah menemukan penurunan kolesterol pada kelompok yang mengonsumsi ekstrak terong tertentu, tetapi peneliti menyimpulkan bahwa ekstrak tersebut tidak dapat dianggap sebagai alternatif statin.

Ada pula penelitian pada pasien hiperlipidemia yang menunjukkan hasil yang tidak cukup meyakinkan karena perubahan serupa juga terjadi pada kelompok plasebo.

Kesimpulannya: jangan mengonsumsi terong dengan tujuan menggantikan obat kolesterol. Lebih tepat menjadikan terong sebagai salah satu bagian dari pola makan sehat.

5. Mendukung Asupan Makanan Nabati yang Beragam

Terong dapat membantu membuat menu sehari-hari menjadi lebih beragam.

Mengonsumsi berbagai jenis sayuran penting karena setiap sayuran memiliki kombinasi nutrisi dan senyawa bioaktif yang berbeda.

Terong dapat dipadukan dengan:

Tomat
Wortel
Bayam
Brokoli
Kacang-kacangan
Jagung
Tahu
Tempe
Ikan
Ayam

Dengan demikian, manfaat terong tidak perlu dilihat sebagai satu makanan yang memiliki kemampuan luar biasa, melainkan sebagai bagian dari pola makan beragam dan bergizi seimbang.

6. Kulit Terong Ungu Mengandung Senyawa yang Menarik

Jangan buru-buru membuang kulit terong ungu.

Kulitnya merupakan bagian yang banyak mengandung antosianin. Salah satu senyawa yang sering dibahas adalah nasunin.

Penelitian menunjukkan bahwa kandungan dan jenis antosianin dapat berbeda antara varietas terong. Beberapa varietas lebih kaya nasunin, sementara varietas lain memiliki dominasi antosianin berbeda.

Karena itu, terong ungu yang masih segar dapat dimasak bersama kulitnya setelah dicuci bersih.

7. Berpotensi Mendukung Perlindungan Sel dari Stres Oksidatif

Stres oksidatif terjadi ketika produksi radikal bebas dan kemampuan tubuh untuk menetralkannya tidak berada dalam keseimbangan.

Senyawa antioksidan dari makanan dapat membantu sistem pertahanan antioksidan tubuh.

Nasunin pada kulit terong telah menunjukkan aktivitas antioksidan dalam penelitian laboratorium.

Namun, manfaat tersebut tidak berarti terong dapat digunakan sebagai obat untuk penyakit tertentu.

Pola makan secara keseluruhan tetap jauh lebih penting daripada mengandalkan satu jenis makanan.

8. Terong Bisa Menjadi Pilihan Menu yang Ramah untuk Pola Makan Seimbang

Terong memiliki tekstur yang membuatnya mudah digunakan sebagai bahan berbagai masakan.

Jika dimasak dengan cara yang tepat, terong dapat menjadi lauk pendamping sayuran yang lezat tanpa harus menggunakan banyak minyak.

Beberapa metode memasak yang dapat dicoba antara lain:

Dipanggang
Dibakar
Dikukus
Ditumis dengan sedikit minyak
Dimasak dalam sup
Dicampurkan dengan tahu atau tempe

Sebaliknya, jika terong digoreng hingga menyerap banyak minyak, kandungan kalorinya dapat meningkat cukup banyak.

Jadi, cara mengolah terong sama pentingnya dengan bahan makanannya sendiri.

Apakah Terong Bisa Menurunkan Kolesterol?

Ini adalah salah satu pertanyaan yang paling sering muncul.

Berdasarkan penelitian yang tersedia, belum tepat jika dikatakan bahwa terong secara langsung dapat menurunkan kolesterol.

Beberapa penelitian terhadap ekstrak atau sediaan terong memang menunjukkan perubahan pada profil lipid, tetapi hasil penelitian pada manusia masih terbatas dan belum konsisten.

Sementara itu, penelitian mengenai antosianin secara umum menunjukkan potensi manfaat terhadap profil lipid. Meta-analisis terhadap 41 penelitian dengan 2.788 peserta menemukan bahwa suplementasi antosianin secara keseluruhan berkaitan dengan penurunan trigliserida dan LDL serta peningkatan HDL. Peneliti juga menekankan perlunya penelitian klinis yang lebih besar dan dirancang dengan baik.

Jadi, jika memiliki kolesterol tinggi, tetap utamakan:

Pola makan seimbang.
Aktivitas fisik.
Menjaga berat badan yang sehat.
Membatasi lemak jenuh dan trans.
Mengikuti anjuran dokter jika membutuhkan obat.

Cara Memilih Terong yang Segar

Agar mendapatkan terong dengan kualitas baik, pilihlah terong yang:

Kulitnya terlihat segar dan tidak keriput.
Tidak memiliki banyak memar.
Tidak berlendir.
Teksturnya cukup padat ketika ditekan ringan.
Warnanya masih cerah sesuai varietasnya.
Tidak memiliki bagian yang busuk.

Terong yang terlalu tua biasanya memiliki biji yang lebih keras dan tekstur yang kurang lembut.

Cara Mengolah Terong agar Lebih Sehat

Terong memiliki kemampuan menyerap minyak ketika digoreng. Karena itu, jika ingin membuat menu yang lebih ringan, gunakan metode memasak yang membutuhkan lebih sedikit minyak.

Beberapa pilihan:

1. Terong Bakar

Potong terong menjadi dua atau beberapa bagian, kemudian bakar hingga matang.

Cara ini cocok untuk membuat sambal terong atau terong bakar sederhana.

2. Terong Kukus

Kukus terong hingga teksturnya lembut, kemudian sajikan dengan sambal secukupnya.

3. Tumis Terong

Gunakan sedikit minyak dan tambahkan bawang putih, bawang merah, tomat, serta sayuran lain.

4. Terong Panggang

Potong terong, beri sedikit minyak dan bumbu, kemudian panggang sampai matang.

Resep 1: Terong Bakar Sambal Tomat

Bahan

2 buah terong ungu
2 buah tomat
4 cabai merah atau sesuai selera
3 cabai rawit
3 siung bawang merah
1 siung bawang putih
Garam secukupnya
Sedikit gula jika diperlukan
1 sendok teh minyak untuk menumis sambal

Cara Membuat

Cuci terong hingga bersih.
Belah terong menjadi dua.
Bakar atau panggang hingga matang dan bagian luarnya sedikit kecokelatan.
Untuk sambal, tumis tomat, cabai, bawang merah, dan bawang putih hingga layu.
Haluskan bahan sambal bersama garam.
Tambahkan sedikit gula jika diperlukan.
Sajikan sambal di atas terong bakar.

Tips: Jika ingin mengurangi penggunaan minyak, sambal dapat dibuat dengan cara direbus atau dipanggang terlebih dahulu sebelum dihaluskan.

Resep 2: Tumis Terong Tahu

Bahan

2 buah terong ungu
2 buah tahu putih
2 siung bawang putih
3 siung bawang merah
1 buah tomat
Cabai sesuai selera
1 sendok makan minyak
Sedikit garam
Air secukupnya

Cara Membuat

Potong terong dan tahu sesuai selera.
Tumis bawang merah dan bawang putih dengan sedikit minyak.
Masukkan cabai dan tomat.
Tambahkan terong dan sedikit air.
Masak hingga terong mulai lunak.
Masukkan tahu.
Tambahkan garam secukupnya.
Masak hingga semua bahan matang.

Menu ini dapat menjadi pilihan lauk sederhana karena menggabungkan sayuran dengan sumber protein nabati dari tahu.

Resep 3: Terong Panggang Bumbu Bawang

Bahan

2 buah terong
2 siung bawang putih, cincang
1 sendok teh minyak
Sedikit lada
Garam secukupnya
Daun bawang secukupnya

Cara Membuat

Cuci terong dan potong memanjang.
Campurkan bawang putih, minyak, lada, dan sedikit garam.
Oleskan bumbu pada permukaan terong.
Panggang sampai terong lunak dan matang.
Taburkan daun bawang sebelum disajikan.

Resep ini cocok untuk Anda yang ingin menikmati terong dengan penggunaan minyak yang lebih sedikit.

Tips agar Terong Tidak Pahit

Sebagian orang merasa terong memiliki rasa pahit atau getir.

Untuk menguranginya, terong dapat dipotong terlebih dahulu lalu diberi sedikit garam dan didiamkan beberapa menit. Setelah itu, bilas dan tiriskan sebelum dimasak.

Namun, tidak semua terong memiliki tingkat rasa pahit yang sama. Kesegaran dan varietas juga dapat memengaruhi rasa.

Apakah Terong Aman Dikonsumsi Setiap Hari?

Bagi kebanyakan orang, terong dapat menjadi bagian dari pola makan sehat dan beragam.

Namun, tidak ada kebutuhan untuk mengonsumsi terong setiap hari. Lebih baik mengganti-ganti jenis sayuran agar tubuh mendapatkan beragam nutrisi dan senyawa bioaktif.

Cara memasaknya juga penting. Terong yang dimasak dengan banyak minyak atau saus tinggi gula dan garam tentu memiliki profil gizi yang berbeda dibandingkan terong yang dipanggang atau ditumis ringan.

Kesimpulan

Terong bukan sekadar sayuran sederhana untuk lauk sehari-hari. Terong, terutama yang berwarna ungu, mengandung berbagai senyawa bioaktif seperti antosianin, nasunin, asam klorogenat, dan polifenol yang telah banyak dipelajari.

Penelitian laboratorium menunjukkan aktivitas antioksidan dari nasunin, sementara penelitian mengenai antosianin secara umum menunjukkan potensi manfaat terhadap beberapa parameter kesehatan metabolik. Namun, bukti khusus mengenai terong pada manusia masih terbatas, terutama untuk klaim seperti menurunkan kolesterol atau mencegah penyakit tertentu.

Karena itu, cara terbaik menikmati manfaat terong adalah menjadikannya bagian dari pola makan sehat, beragam, dan seimbang.

Daripada selalu digoreng, cobalah terong bakar, kukus, tumis dengan sedikit minyak, atau panggang.

Sederhana, murah, dan mudah ditemukan—terong ternyata bisa menjadi salah satu pilihan sayuran yang menarik untuk menu keluarga.

Catatan: Informasi dalam artikel ini bersifat edukasi dan bukan pengganti diagnosis atau pengobatan medis. Jika Anda memiliki kolesterol tinggi, diabetes, atau kondisi kesehatan tertentu, konsultasikan pola makan dan pengobatan dengan tenaga kesehatan.

Referensi Penelitian

Penelitian mengenai aktivitas antioksidan nasunin pada kulit terong.
Penelitian klinis mengenai efek infus terong terhadap kadar kolesterol.
Penelitian mengenai ekstrak terong dan profil lipid.
Meta-analisis uji klinis mengenai antosianin dan faktor risiko sindrom metabolik.
Meta-analisis mengenai antosianin dan kadar lipid darah.